Lo que haces sin darte cuenta (y daña tu intestino cada día).
Muchas veces pensamos que la salud intestinal se reduce solo a lo que comemos. Pero lo cierto es que tu microbiota, ese ecosistema invisible que vive dentro de ti, también responde a tus rutinas, a tu descanso, a tu nivel de estrés... e incluso a las decisiones que tomas sin pensarlo dos veces.
En este artículo quiero acompañarte a descubrir esos hábitos cotidianos que pueden estar afectando silenciosamente a tu salud digestiva. Y lo más importante: qué podrías hacer diferente para comenzar a cuidarte desde adentro, sin exigencias, sin culpa, pero con más conciencia.
1. Uso frecuente de antibióticos
Los antibióticos salvan vidas, pero su uso frecuente o sin supervisión médica puede dañar severamente tu microbiota. Eliminan bacterias patógenas, sí, pero también las beneficiosas. Esto reduce la diversidad intestinal, facilita las infecciones recurrentes y puede derivar en desequilibrios difíciles de recuperar (Ramirez et al., 2020).
Qué puedes hacer: Consulta siempre con un profesional antes de tomarlos, y considera el uso de probióticos si está indicado para ti.
2. Exposición a sustancias tóxicas en alimentos
Al cocinar ciertos alimentos a la parrilla, fritos o muy tostados (como carnes procesadas, hamburguesas muy doradas o pan quemado), pueden formarse compuestos tóxicos como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) y las aminas heterocíclicas (HAs). Estas sustancias pueden afectar negativamente a la microbiota (Ruiz-Saavedra et al., 2023).
Qué puedes hacer: Opta por métodos de cocción más suaves como el vapor, horno a baja temperatura o guisos. Y prioriza alimentos frescos.
3. Estrés crónico y falta de sueño
El estrés continuado y no dormir bien son factores subestimados, pero poderosos. Pueden alterar la comunicación entre el cerebro y el intestino, favorecer la inflamación y contribuir a la disbiosis (Redondo-Useros et al., 2020).
Qué puedes hacer: Prioriza momentos de calma en tu día. No tienen que ser largos: una respiración profunda también cuenta.
4. Edulcorantes artificiales
Suelen parecer una alternativa inofensiva al azúcar, pero diversos estudios muestran que pueden alterar negativamente la microbiota intestinal y afectar el metabolismo de la glucosa. Esto se ha observado con edulcorantes como la sacarina, el aspartame o la sucralosa (Redondo-Useros et al., 2020).
Qué puedes hacer: Reduce su consumo progresivamente. Prefiere endulzantes naturales como la fruta fresca o, si los usas, que sea con moderación y conciencia..
5. Dieta rica en ultraprocesados y baja en fibra
El exceso de productos refinados, grasas saturadas y azúcares simples debilita la microbiota. Este tipo de dieta reduce la diversidad bacteriana y favorece bacterias que se alimentan del moco intestinal en lugar de fibras, debilitando la barrera protectora (Sonnenburg et al., 2016; 2014).
Qué puedes hacer: Agrega poco a poco más vegetales, legumbres y frutas. Tu intestino ama la fibra.
Conclusión final: Ningún intestino es perfecto. Todos estamos expuestos a estas condiciones en mayor o menor medida. Pero tomar conciencia es el primer paso para comenzar a cuidarte con amor, desde lo cotidiano.
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Referencias:
Ramírez J, Guarner F, Bustos Fernández L, et al. Antibiotics as Major Disruptors of Gut Microbiota. Front Cell Infect Microbiol. 2020;10:572912.
Sonnenburg ED, Smits SA, Tikhonov M, et al. Diet-Induced Extinctions in the Gut Microbiota. Nature. 2016;529(7585):212–215.
Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving Our Microbial Self. Cell Metab. 2014;20(5):779–786.
Redondo-Useros N, Nova E, González-Zancada N, et al. Microbiota and Lifestyle: A Focus on Diet. Nutrients. 2020;12(6):1776.
Ruiz-Saavedra S, González Del Rey C, Suárez A, et al. Xenobiotics and Microbiota Composition. Food Funct. 2023;14(21):9591–9605.